Aamupalat

Ihania, terveellisiä aamupalareseptejä, makua unohtamatta!

Lounaat

Täysipainoisia, terveellisiä lounasreseptejä, joista saat kunnolla energiaa!

Välipalat

Pieniä ja isompia välipaloja, vaikkkapa ennen treenejä nautittaviksi!

Vähähiilarista

Täysipainoista ja täyttävää, voit lisätä mieleisesi hiilihydraatit oman maun mukaan!

Kaikki reseptit ovat yhdelle hengelle.  Jos haluat tehdä useamman annoksen, ainekset on helppo kertoa tavittavan määrän mukaan!

Ihania aamupalaideoita, ole hyvä!

Avokado-kananmunaleivät

2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
2 kananmunaa
Puolikas avokado
1 tl esim. pinjansiemeniä
Iso kulhollinen marjoja kylkeen

Keitä kananmunat (8 min-12 min) tai paista munakas, viipaloi avokado leipien päälle ja ripottele siemenet päälle. Mausteeksi vähän suolaa ja pippuria. Jälkiruoaksi marjoja 😋

 

Marjakimaramysli ja jugurttia

0,5 dl mysliä, josta pidät

1 dl rasvatonta maitoa

1 tl siirappia tai hunajaa

ripaus kanelia, jos pidät mausta

mustikoita

vadelmia

mansikoita

karhunvatukoita

omenaa

1 tl ruskeaa sokeria

1 tl kookoslastuja

1 dl vähärasvaista jugurttia

Sekoita mysli, maito, siirappi ja kaneli edellisenä iltana kulhoon ja jätä jääkaappiin yön yli.  Voit myös tehdä tämän aamulla, molemmat vaihtoehdot käyvät!

Kun maito on imeytynyt mysliin, ripottele päälle marjat, sokeri, kookoslastut ja jogurtti.  Nauti!

Mustikka-smoothie

2 dl kookosmaitoa/kauramaitoa/rasvatonta maitoa

1 dl jäisiä mustikoita

1 banaani

1 tl hunajaa

pari tippaa vaniljauutetta

1 pieni ripaus suolaa

1 mitallinen heraproteiinijauhetta/riisiproteiinia

1 rkl rypsiöljyä/oliiviöljyä

Surauta kaikki ainekset sauvasekoittimella ja nauti!  Voit tehdä annoksen jo edellisenä iltana valmiiksi.

Chiasiemen- puuro

1 annos

1 dl kookosmaitoa

1 dl vettä

vaniljasokeria maun mukaan

1-2 tl hunajaa

ripaus suolaa

(kardemummaa ja kanelia, jos pidät mausta)

3 rkl chiasiemenä

Tarjoiluun:

Kookoshiutaleita

Tuoreita marjoja

Rusinoita tai kuivattuja karpaloita

Jos sinulla on juomasheikkeri, niin siihen saat tehtyä puuron kätevästi.  Jos teet puuron edellisenä iltana, on puuro valmis nopeaan aamupalaan.  Sekoita nesteet, mausteet ja siemenet.  Anna seoksen tekeytyä hetki ja sekoita uudestaan, jotta vältyt kokkareilta.  Laita jääkaappiin ja nauti haluamiesi lisäkkeiden kanssa!

Carrotcake-

puuro

1,5 dl kaurahiutaleita

3 dl rasvatonta maitoa/kauramaitoa

1 dl porkkanasosetta (saa kaupasta)

1 pieni omena

1 tl kanelia

1 tl kardemummaa

2 tl hunajaa

suolaa maun mukaan

Valmiin puuron päälle:

2 dl maitorahkaa

2 tl hunajaa

pari tippaa vaniljauutetta

1 tl sitruunamehua

makeutusainetta maun mukaan

1 rkl mantelirouhetta

Sekoita kaikki puuron ainekset kattilassa ja hauduta pienellä lämmöllä 10 minuuttia. Anna hautua kannen alla pari minuuttia. Sekoita rahkalisukkeen ainekset keskenään ja kaada vähän jäähtyneen puuron päälle.

Herkkusieni-

munakas

2 kananmunaa

kourallinen herkkusieniä

kourallinen kirsikkatomaatteja

kevätsipulia

tuoretta timjamia/kuivattu

1 rkl juustoraastetta 15%

ripaus suolaa

2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää

2 tl Becel tai Flora 60% margariinia

Viipaloi herkkusienet, kevätsipuli ja kirsikkatomaatit ja heitä pinnoitetulle pannulle kuumenemaan. Hienonna timjami joukkoon.  Sekoita munat ja juustoraaste sekä suola ja kkada vihannesten sekaan.  Sekoita lastalla, kunnes munakas hyytyy.  Munakasta ei tarvitse kääntää.  Anna jäähtyä pannulla ja nauti paahtoleivän kanssa! 

Laadukasta lounasta, ole hyvä!

Aimon kastike

Tämä on oikeastaan enemmänkin lisäke, joka sopii sekä lounaalle, että päivälliselle.  Lisää vain lihaa, kalaa tai muuta proteiinilähdettä, ruokalusikallinen oliiviöljyä sekä esimerkiksi pastaa, riisiä tai vaikka ohranjyviä ja se on siinä.  Päivän vihanneskiinitökin tulee tällä "kastikkeella" helposti täyteen!  Tästä tulee kolme uunipellillistä kastiketta, joten saat moneksi päiväksi herkullista kasvislisäkettä!

Voit vaihdella kasviksia täysin makusi mukaan, erilaiset pakastesekoitukset toimivat myös loistavasti!

3 paprikaa

3 kesäkurpitsaa

1 munakoiso

1 purjo

6-8 tomaattia

1 rasia herkkusieniä

tuoretta chiliä maun mukaan

1/2-3/4 purkkia Teriaky-kastiketta (Lidlin Teriaky-kastike Sesame-Ginger on paras!)

Laita uuni 175 asteeseen.

Pilko kaikki kasvikset viipaleiksi, aseta leivinpaperit kolmen uunipellin päälle ja heitä kasvikset leivinpaperille.  Kaada kastiketta kasvisten päälle ja sekoita.  Laita uuniin noin puoleksi tunniksi, aika riippuu vähän uunista ja viipaleiden koosta.  Kastike on valmista, kun kasvikset ovat pehmenneet.

 

Tofu

-bowl

1 pala kiinteää tofua/mifua

pari viipaletta punasipulia/kevätsipulia

1 tl punaviinietikkaa

1 rkl thai sweet chili-kastiketta

1 tl oliiviöljyä

kurkkua viipaloituna

1 tl rypsi- tai oliiviöljyä paistamiseen

2 dl keitettyä kvinoaa

1 rkl cashewpähkinöitä paahdettuna

Sekoita sipuli viinietikan, oliiviöljyn ja sweet chilin kanssa.  Mausta suolalla ja pippurilla.  Kuumenna öljy pannulla ja paista tofua/mifua, kunnes se on ruskistunut.  Kaada kvinoa kulhoon, ripottele kurkku ja pähkinät päälle, sekä rapea tofu/mifu.  Kaada päälle marinoitu sipuli.

Japanilainen lohiherkku

4 hengelle

150 g tuoretta lohta

Marinointiin:

5 dl vettä

2 rkl suolaa

2 rkl sokeria

2 rkl etikkaa

Wasabimajoneesi:

4 rkl majoneesia

1-2 tkl wasabia, maun mukaan

Lisäksi

Seesaminsiemeniä

Kevätsipulia

Soijakastiketta

Inkiväärilastuja

Marinoi ensin lohi laittamalla lohi muovipussiin.  Kiehauta liemiainekset ja anna jäähtyä.  Kaada liemi pussiin lohen kanssa ja anna marinoitua vähintään 3 tuntia tai seuraavaan päivään.

Leikka marinoitu lohi ohuiksi viipaleiksi.  Paahda seesaminsiemeniä miedolla lämmöllä pannulla, ilman rasvaa.  Sekoita ahkerasti, jotta siemenet eivät palaisi.  Dippaa lohipalat seesaminsiemeniin.  

Sekoita wasabi ja majoneesi ja pirskottele lohen päälle.  Ripottele päälle vielä kevätsipulia.  Tarjoa soijan ja inkiväärilastujen kanssa.  Voit halutessasi tehdä lisäksi sushiriisiä ja tehdä sushibowlin.  Lisää bowliin riisin ja lohen lisäksi vaikka avokadoa, härkäpapuja ja revittyä norilevää!

Kermainen kanapasta

1 broilerin rintafile (valmiiksi paistettu)

2 rkl pakastesipulisekoitusta

1 valkosipulin kynsi (pakaste)

1 dl Valion kolme juustoa ruokakermaa

2 dl täysjyvämakaroneja

1 rkl oliiviöljyä

suolaa ja pippuria

ripaus kuivattua oreganoa

Laita pastavesi kiehumaan ja valmista pasta samaan aikaan

Paista broileri teflonpannulla, ilman rasvaa.  Suikaloi saksilla pienemmäksi, niin paistuu nopeammin.  Heitä sekaan sipulit ja oergano ja kuullota hetki.  Kaada ruokakerma mukaan. Mausta pippurilla ja suolalla.  Kaada kastike pastan päälle ja kaada oliiviöljy päälle.  Nauti runsas vihersalaatti pastan kanssa.

Romesco-kastike

8 annosta

2 valkosipulin kynttä

1 tlk Mutti-kirsikkatomaattisäilyke

2 isoa paahdettua paprikaa (säilyke)

2,5 dl paahdettuja manteleita

1 tl savustettua paprikajauhetta

1 rkl punaviinietikkaa

1 rkl oliiviöljyä

0,5 tl suolaa

1 tl sokeria

Sekoita kaikki ainekset sauvasekoittimella tasaseksi kastikkeeksi.  Manteli saa tuntua pienenä rouheena.  Maista ja lisää suolaa tarvittaessa.  Tämä kastike valmistuu 5 minuutissa ja säilyy viikon jääkaapissa.  Tarjoa esimerkiksi pastan, pinaatin ja vuohenjuuston kanssa tai dippaa leipään.  Voit myös esimerkiksi marinoida kastikkeessa kypsennettyjä jättikatkarapuja tai broileria.

Tonnikala-

leivät

0,5 purkkia tonnikalaa vedessä

2 rkl majoneesia

2 rkl raejuustoa

1 tl sinappia

kuivattua ruohosipulia

pippuria

maustekurkkua

alfalfa tai muuta itusekoitusta

2 viipaletta täysjyväleipää

puolikas kurkku ja porkkana

Sekoit tonnikala, majoneesi, sinappi ja mausteet.  Asettele maustekurkut ja idut leipäviipaleiden väliin ja kaada tonnikalasekoitus päälle.  Lohko tuoretta kurkkua ja porkkanaa ja syö leivän kanssa.  Voit vaihtaa tonnikalan myös loheen tai broileriin!

Tacobroileri-

kulho

2 annosta

1 dl quinoaa

Taco-mausteseosta

200 g broileria

1 dl maissia

1 dl mustapapuja

1 paprika

punasipulia

1 avokado

Lime

Kastike:

2 rkl majoneesia

1-2 tl sriracha-kastiketta

Tuoretta korianteria

 

Paista broileri tacomausteen kanssa, ja sen jälkeen paprika ja sipuli. Kaada keitetty quinoa kulhon pohjalle ja asettele muut ainekset quinoan päälle näteiksi keoiksi. Sekoita majoneesi ja sriracha-kastike ja kaada annoksen päälle. Purista lime ja saksi tuoretta korianteria koko komeudelle

 

Tätä voi varioida tosi paljon ja korvata kanan vaikka tofulla/mifulla tai pavuilla :) Kokeile ihmeessä!

Välipaloista voimaa!

Banana split-smoothie

1 mitallinen heraisolaattia (saa isoista ruokamarketeista)

1 pieni banaani

1,5 dl makeuttamataonta kookosmaitoa

1,5 dl rasvatonta maitoa

1 tl hunajaa

1 tl mantelirouhetta

ripaus kanelia (jos pidät mausta)

pari tippaa steviaa maun mukaan

Sekoita ainekset sauvasekoittimella ja ripottele pinnalle pähinärouhe. Nauti!  Jos haluat smoothiesta kylmää, lisää pari jääpalaa.

 

Kookosunelma -smoothie

1 mitallinen heraisolaattia (vaniljan makuinen)

2,5 dl makeuttamatonta kookosmaitoa

1 tl sitruunamehua

steviaa maun mukaan

2 tl kookoshiutaleita pinnalle

Sekoita ainekset sauvasekoittimella, ripottele pinnalle kookoshiutaleet ja nauti!  Saat kylmemmän smoothie lisäämäällä jäitä.

Vähähiilihydraattista

Herkkusieni-

munakas

2 kananmunaa

kourallinen herkkusieniä

kevätsipulia

tuoretta timjamia/kuivattu

2 rkl juustoraastetta

1 rkl oliiviöljyä 

ripaus mineraalisuolaa

Viipaloi herkkusienet ja kevätsipuli ja heitä pinnoitetulle pannulle kuumenemaan. Hienonna timjami joukkoon.  Sekoita munat ja juustoraaste sekä suola ja kaada vihannesten sekaan.  Sekoita lastalla, kunnes munakas hyytyy.  Munakasta ei tarvitse kääntää. Kaada oliiviöljy jäähtyneen munakkaan päälle ja nauti!

Pannukakut

marjoilla

Pohja:

1 kananmuna

50 g (1/4 purkkia) raejuustoa 2 % rasvaa

2 g (1/4 rkl) psyllium husk-jauhetta (saa apteekista)

1 rkl voita tai kookosöljyä

ripaus suolaa

Päälle:

Pieni kourallinen tuoreita vadelmia tai mustikoita

0,5 dl kuohukermaa

Vispaa muna, raejuusto, ripaus suolaa ja psyllium ja anna seistä 5-10 min.  Kaada öljy tai voi pannulle ja paista lettu , kunnes se ruskistuu.

Vispaa kerma vaahdoksi ja kaada jäähtyneen letun päälle, ripottele marjat päälle.

Tex-Mex jauhelihapata

100 g jauhelihaa (broilerin 4 % käy myös)

1 rkl oliiviöljyä

1 kuutioitu tomaatti

2 tl cajun-maustetta

1 tl jauhettua paprikaa

chilihiutaleita maun mukaan

50 g juustoraastetta, esim Monterey Jack

mineraalisuolaa ja pippuria

2 rkl ranskankermaa

kevätsipulia

0,5 avokado

kourallinen vihreää salaattia

Ruskista jauheliha oliiviöljyssä, lisää tomaatti ja mausteet.  Suolaa maun mukaan, muista, että juustossa on myös suolaa.  Kaada jauhelihaseos uunipannuun ja ripottele juusto päälle.  Paista 200 asteisessa uunissa, kunnes juusto on sulanut.  Kun pannu on hiukan jäähtynyt, lusikoi ranskankerma päälle sekä kuutioitu avokado.  Ripottele kevätsipuli päälle ja nauti salaatin kanssa!

Lohta ja

avokadoa

1 avokado

2 viipaletta (75 g) kylmäsavustettua lohta

4 rkl ranskankermaa tai majoneesia

1 tl sitruunamehua

ruohosipulia tai kevätsipulia

Puolita avokado, poista kivi.  Asettele lohiviipaleet päälle ja purista sitruunamehu lohen päälle.  Lusikoi kerma tai majoneesi päälle ja ripottele sipulia päälle.

Keto-

pizza

Pohja:

2 kananmunaa

2 dl mozzarella-juustoraastetta

Päälle:

1 rkl tomaattipyrettä (makeuttmamaton)

kuivattua oreganoa

1 dl mozzarellajuustoa

4 viipaletta peperoni-makkaraa

oliiveja (jos pidät niistä)

2 rkl oliiviöljyä

kourallinen vihreää salaattia

Kuumenna uuni 200 asteeseen.  Vispaa munat ja juusto ja kaada uunipellin päälle, jossa on leivinpaperiarkki.  Paista pohjaa uunissa n 15 min, kunnes se ruskistuu.  Ota pohja pois uunista ja anna jäähtyä hetki.

Lisää uunin lämpötilaa 225 asteeseen.

Lusikoi tomaattipyre pohjan päälle, ripottele juusto ja peperoni, oregano sekä oliivit päälle.

Paista uunissa kunnes juusto on sulanut ja vähän ruskistunut.  Lusikoi oliiviöljyä vähän jäähtyneen pizzan päälle ja nauti vihreän salaatin kanssa.

Salaattia

kulhossa

1 kämmenesi kokoinen annosa kypsää broileria/tonnikalaa/lämminsavulohta

30 g kirsikkatomaattia (3 kpl)

30 g kurkkua

30 g paprikaa (1/4 paprikasta)

kourallinen pinaattia

0,5 avokadoa

kevätsipulia

pippuria

3 rkl oliiviöljyä tai majoneesia

1 säilykepurkki

Aseta purkin pohjalle liha  ja sen jälkeen pinaatti, paprika, kurkku ja tomaatti sekä avokado.  Ripottele päälle kevätsipulia ja pippuria.  Tähän asti voit valmistaa salaatin edellisenä päivänä.  Kansi päälle ja saat helposti salaatin mukaan.  Kaada öljy tai majoneesi salaatin päälle, juuri ennen nauttimista.

 
  • Lähetä sähköpostia!
  • Käy tykkäämässä!
  • Seuraa minua!
  • Soita!
  • Podcastit ja videot!

Viesti

Tykkää

Seuraa

Soita

Katso

© 2020 - Laadukas elämä by Mia.