Ruokaohjelmat

TERVEELLINEN RUOKAOHJELMA

​

Voit korvata kaikki ateriat ”Reseptit” osion vastaavilla resepteillä!

​

Aamupala:

1 iso lasi vettä

1 iso lautasellinen kaurapuuroa tai esim spelttimannapuuroa tai ruispuuroa

1 rkl margariinia

1 omena tai kulhollinen marjoja

puolikas purkki maitorahkaa tai raejuustoa tai 4 viipaletta kalkkunaleikkelettä tai 1 kananmuna

=======================================

Lounas:

Puoli lautasellista kasviksia, salaattia, vihanneksia, wokvihanneksia

1 rkl salaattikastiketta tai oliiviöljyä tai rypsiöljyä

1 kämmenesi kokoinen pala lihaa, kalaa tai broileria (nyhtökaura, härkis tai mifu käyvät myös)

(Jos syöt keittoa lounaaksi, varmista, että saat myös tarpeeksi proteiinia, lisää siis ateriaan esim vähärasvaista juustoa, leikkelettä tai lihaa/kalaa jos keitossa ei ole lihaa tms)

¼ lautasellista täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, ohrasuurimoita, spelttijyviä tai ateriajyviä, couscousia tai perunaa

2 viipaletta leipää, täysjyvää

2 tl margariinia

1 lasi rasvatonta maitoa

Pari palaa tummaa suklaata tai hedelmä tai pieni annos jälkiruokaa

===========================================

Välipala

Smoothie

1 mitallinen proteiinijauhetta (saat esim Fastin tai Sportlifen jauheita isoista ruokakaupoista

2 dl maitoa tai kaurajuomaa

runsaasti pakastemarjoja

puolikas banaani

kylmää vettä, jotta saat haluamasi koostumuksen

lisäksi 1 rkl pähkinöitä, esim manteli tai cashew

==============================================

Päivällinen

Puoli lautasellista kasviksia, salaattia, vihanneksia, wokvihanneksia

1 rkl salaattikastiketta

Kämmenesi kokoinen pala lihaa, kalaa tai broileria

¼ lautasellista täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, ohrasuurimoita, spelttijyviä tai ateriajyviä, couscousia tai perunaa

1 viipale leipää

1 tl margariinia

1 lasi rasvatonta maitoa

========================================

Iltapala

2 viipaletta kauraleipää tai paahtoleipää tai muuta leipää, josta pidät, täysjyvä on paras

2 tl margariinia

4 viipaletta kalkkuna-tai broilerileikkelettä

2 viipaletta juustoa

Erilaisia kasviksia, porkkanaa, paprikaa, kurkkua viipaloituna

Tämä määrä on laskettu kevyttä toimistotyötä tekevän naisen kulutuksen mukaan.  Jos liikut, niin syö heti treenien/liikunnan jälkeen banaani ja esimerkiksi rahkajuoma.  Jos olet mies, niin lisää päivälliselle ja lounaalle ja päivälliselle viipale leipää ja pari teelusikallista margariinia.  Muista, että jos aterioiden jälkeen jää nälkä, niin syö silloin enemmän.  Aterioiden on tarkoitus viedä nälkä.  Jos aterian jälkeen haluat vielä jotain jälkuruokaa, niin se on täysin sallittua.  Jos et pidä jostain ruoka-aineesta, niin korvaa se jollain muulla!  Tässä hommassa ei ole sääntöjä, mutta seuraamalla lautasmallia, niin voit varmistaa sen, että saat riittävästi ravintoaineita.

​

Voit korvata lihan raejuustolla tai esimerkiksi nyhtökauralla, härkiksellä, tofulla tms.  Kananmuna käy myös.  Kaikista tärkein asia alussa on lisätä runsaasti kasviksia jokaiselle aterialle, se on asia, joka kannattaa ensimmäiseksi opetella!  Jos et juo maitoa, voit jättää sen pois.  Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita ja voivat vaatia yksilökohtaista muokkausta. 

Tämä materiaali on Laadukas elämä by Mia omaisuutta ja sen käyttö tai levittäminen muuta kuin omaan käyttöön on kielletty.

TREENAAJAN RUOKAOHJELMA 

Jos treenaat säännöllisesti ja haluat kehittyä lajissasi, on hyvin tärkeää syödä hyvin.  Riittävästi energiaa sisältävä ruokavalio sekä säännöllinen ateriarytmi edistävät suorituskykyäsi ja helpottavat palautumistasi.  Mitä enemmän ja useammin rasitat kehoasi liikunnan avulla, sitä enemmän tarvitset energiaa.  Alla on esimerkkiruokavalio treenaajalle, joka treenaa säännöllisesti ja haluaa kehittyä. 

Huomaa kuitenkin, että nämä ovat yleisiä ohjeita, jotka voivat tarvita yksilökohtaista muokkausta.  Tämä ruokaohjelma on laskettu 3-4 kertaa viikossa treenaavan naisen keskimääräisen kulutuksen mukaan.  Jos olet mies lisää lounaalle ja päivälliselle 1 hedelmä ja syö iltapalalla 3 viipaletta paahtoleipää.

​

Voit myös korvata kaikki ateriat "Reseptit" osion vastaavilla resepteillä!

​

Aamupala

1 iso lasi vettä

2 viipaletta täyskauraleipää (esim. Lidlin luomukaurasydän)

kurkkua, paprikaa, tomaattia

1 rkl becel/flora 60% margariinia

4 viipaletta vähärasvaista broileri-tai kalkkunaleikkelettä

2 dl marjoja

2 dl rasvatonta jogurttia

2 rkl mysliä

===================================================

Lounas

Puoli lautasellista kasviksia, salaattia, vihanneksia, pakastewokki, uunikasvikset

1 rkl salaattikastiketta/oliiviöljyä/rypsiöljyä

1 kämmenesi kokoinen pala lihaa, kalaa tai broileria (myös härkis, nyhtökaura tai mifu käyvät hyvin)

¼ lautasellista täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, ohrasuurimoita, spelttijyviä tai ateriajyviä, couscousia tai perunaa

1 lasi maitoa

Jos treenisi ajoittuu lounaan jälkeen niin lisää lounaalle 2 palaa täysjyväleipää (esim ruisleipä tai kauraleipä)

===================================================

Välipala

1 mitallinen herajauhetta (hypermarketeista saa esim.  Fastin ja Sportlifen erimakuisia proteiinijauheita

2 dl maitoa tai kaurajuomaa

erilaisia pakastemarjoja

Puolikas banaani

1 rkl hunajaa

Jos treenisi ajoittuu välipalan jälkeen, niin lisää välipalaan 2 rkl kuivattuja hedelmiä

===================================================

Treenin jälkeen

Puolikas banaani

1 mitallinen heraproteiiniajauhetta tai riisiproteiinia sekoitettuna veteen, tai rahkajuoma/jogurttijuoma

============================================================

Päivällinen

Puoli lautasellista kasviksia, salaattia, vihanneksia, pakastewokki, uunikasvikset

1 rkl salaattikastiketta/oliiviöljyä/rypsiöljyä

1 kämmenesi kokoinen pala lihaa, kalaa tai broileria (myös härkis, nyhtökaura tai mifu käyvät hyvin)

1/3 lautasellista täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, ohrasuurimoita, spelttijyviä tai ateriajyviä, couscousia tai perunaa

1 lasi maitoa

2 viipaletta täysjyväleipää (ruisleipä tai kauraleipä.  Jos pidät valkoisesta leivästä, niin sekin käy.

2 tl Becel tai Flora 60% margariinia

===================================================

Iltapala

Lautasellinen riisi-spelttimanna- tai kaurapuuroa

1 rkl hilloa tai hunajaa

2 dl marjoja

2 tl Becel tai Flora 60% margariinia

porkkanaa, paprikaa, kurkkua, kirsikkatomaattia

puoli purkillista maitorahkaa tai raejuustoa

​

​