Laadukas lepo -ohjelma

Viikko 1-4

Tehtävä 1:

Käytä sisäistä kelloasi.  Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan, myös viikonloppuisin.  Tämä helpottaa kehoasi ja mieltäsi seuraamaan tuttua ja turvallista vuorokausirytmiä.  Tämä on tärkein yksittäinen asia, jonka voit tehdä paremman unen luomiseksi!

 

​Katso kalenterista päivä, jolloin sinulla ei seuraavana aamuna ole menoja, esimerkiksi viikonloppu.Mene nukkumaan sinulle sopivana ajankohtana ja nuku niin kauan kuin unta riittää seuraavana päivänä, ilman herätyskellon soittoa tms.Nyt tiedät suunnilleen, miten paljon unta tarvitset.Nyt voit asettaa nukkumaanmenoaikasi sisäisen kellosi mukaan.

Ala harjoittelemaan unirytmisi tasaamista joka päivä.Jos olet esimerkiksi laskenut edellisen kuvauksen mukaan, että tarvitset 8 tuntia unta ja haluat herätä esimerkiksi klo 6, niin silloin sinun pitää olla sängyssä vähän ennen klo 22.Ennen kuin huomaatkaan, kehosi ja mielesi oppivat uuden rutiinin ja olet täynnä energiaa.  

Harjoittele siis säännöllistä unirytmiä neljän viikon ajan.

Viikko 5-8

Tehtävä 1:

Laita elektroniset laitteet pois ennen nukkumaanmenoa. Some, sähköpostit, Netflix, tosi-tv.  Ne ovat kaikki suunniteltu koukuttamaan meitä niin paljon kuin mahdollista.  Joka kerta kun katsot esimerkiksi puhelintasi, aivosi saavat pienen mielihyväpiikin.  Ei ole ihme, että monet meistä eivät millään raaski laittaa matkapuhelinta syrjään, sulkea televisiota tai olla katsomatta vielä kerran sähköpostia.

 

Laitteiden sininen valo vaikuttaa kuitenkin aivoihimme virkistävästi ja huonontaa unen laatuamme, vaikka emme välttämättä huomaa tätä.Tämä on nykymaailmassa paheneva ongelma, joka voi tehdä meistä aamulla väsyneitä, turhaan.

 

Nyt sinulla on tilaisuus opetella uusi tapa ja antaa muille asioille tilaa illassasi.Tämä ei ole helppo tehtävä, mutta kun jaksat kuukauden harjoitella, niin tilanne helpottuu!Tässä tehtävässä tarkoitus on jättää kaikki elektroniset laitteet pois 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.Voit vähitellen lisätä aikaa niin, että se on tunti. Kehosi ja mielesi kiittävät ja unesi on laadukkaampaa!

Tehtävä 2:

 Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa.  Vaikka alkoholi näennäisesti rentouttaa se huonontaa merkittävästi unen laatua.  Vaikka alkoholi helpottaisikin nukahtamista, uni ei ole laadukasta ja palauttavaa.  Monet käyttävät pientä annosta alkoholia rentoutuakseen.  Alkoholin avulla päivän kiireet ja murheet helpottavat ja mieli rentoutuu.  Tämä rentous on kuitenkin petollista.  Varsinkin jos juot alkoholia juuri ennen nukkumaanmenoa se vaikuttaa voimakkaasti unen laatuun.  Tästäkin tavasta on haastavaa päästä irti, koska aivot saavat voimakkaan mielihyväpiikin alkoholista, joten aivot oppivat nopeasti vaatimaan jokailtaista yömyssyä.

Jos tapanasi on nauttia yömyssy ennen nukahtamista, kannattaa tämä tapa korvata toisella.  Aivosi ovat tottuneet mielihyväpiikkiin ja olet luultavasti myös tottunut, että mielesi rentoutuu.  On myös muita, paljon parempia keinoja luoda samanlainen vaikutus.  Laadukas elämä-sivustolla on kolme eri rentoutusharjoitusta.  Valitse niistä yksi ja ala yömyssyn sijaan tekemään rentoutusharjoitus.  Tätä tapaa pitää luultavasti toistaa melko pitkään, joten tarvitset kärsivällisyyttä.  Valmennuksen avulla ja johdonmukaisuudella onnistut varmasti!

Viikko 9-12

1. Rauhoita iltasi.  Ennen nukkumaanmenoa on hyvä rauhoittua ja puuhastella rentouttavien asioiden parissa.  Tiukat keskustelut, työasiat tai muut stressaavat asiat on parempi käsitellä päivällä.  Kehomme seuraa vuorokauden rytmiä ja iltaisin, kun valokin vähenee, alamme erittämään melatoniinia, joka saa meidät väsyneemmäksi.  Illalla on hyvä ottaa rauhallisesti ja välttää rasittavia ponnistuksia, kuten rankkaa treeniä tai paljon ajatustyötä vaativia tehtäviä.

 

Tehtävä 1:

Ala opettelemaan yksi uusi, rentouttava tapa iltoihisi.  Se voi olla rentoutusharjoitus, joka on osiossa Laadukas rentoutus, lukeminen, piirtäminen tai joku muu rentouttava puuhastelu.  Valitse itsellesi mieleinen vaihtoehto, joka rentouttaa ja tuottaa sinulle mielihyvää.  Varaa tälle asialle aikaa 15 minuuttia ja pidennä aikaa vähitellen 30 minuuttiin.

 

Tehtävä 2:

Viilennä ja pimennä makuuhuone.  Nukumme ja nukahdamme parhaiten viileässä huoneessa.  Tutkimusten mukaan nukumme parhaiten noin 19 asteen lämpötilassa.   ​​Pidä ikkunaa auki ja tuuleta makuuhuone.Hanki hyvä hengittävä peitto, joka tasaa lämpötilaeroja, eikä sinulle tule liian kylmä tai kuuma yöllä.

 

Lopuksi

Elä ja tee itsellesi tärkeitä asioita.  Laadukas elämä koostuu hyvästä levosta, terveellisestä ja ravitsevasta ruoasta sekä riittävästä liikunnasta. Pidä huolta ravinnosta ja liikunnasta ja elä elämää, josta pidät.  Kun päiväsi täyttyy itsellesi tärkeistä asioita ja teet laadukkaita valintoja, kehosi ja mielesi alkavat luonnollisesti kaipaamaan lepoa ja unta.​

Onko sinulla parannettavaa elämäsi muilla osa-alueilla?Liikutko tarpeeksi?Syötkö pääosin terveellisesti ja joustavasti?Onko sinulla hyvä tasapaino työn, perheen ja vapaa-ajan suhteen?Pohdi jos näillä osa-alueilla olisi parantamisen varaa.Jos huomaat, että joku osa-alue elämässäsi ei ole tasapainossa niin mieti, miten voisit muuttaa tilannetta?Jos sinulla on haasteita laadukkaan ravitsemuksen tai liikkumisen suhteen, niin voit Laadukas elämä-valmennuksen avulla alkaa muuttaa näitäkin asioita parempaan suuntaan!

Tämä ohjelma ja sen ohjeet on Laadukas elämä by Mia omaisuutta ja sen käyttö ja jakaminen muuhun kuin omaan käyttöön, ilman Laadukas elämä by Mia suostumusta on ehdottomasti kielletty.

© Laadukas elämä by Mia

  • Lähetä sähköpostia!
  • Käy tykkäämässä!
  • Seuraa minua!
  • Soita!
  • Podcastit ja videot!

Viesti

Tykkää

Seuraa

Soita

Katso

© 2020 - Laadukas elämä by Mia.